Monipuolisuutta voimaharjoitteluun

 Se, että käy kuntosalilla, ei vielä kerro harjoittelusta mitään. Hyvin iso osa tekee kuntosalilla samat harjoitteet viikosta, kuukaudesta ja jopa vuodesta toiseen. Olen hyvin usein törmännyt tähän eri treenaajien kohdalla. Erityisesti keski-ikäiset ja vanhemmat kuntoilijat pitäytyvät mielellään itselle hyviksi kokemissa harjoitteissa/laitteissa. Tämä voi johtua osaamisen ja tiedon puutteesta tai yksinkertaisesti laiskuudesta. On mukava tehdä sellainen harjoitus, jonka jo etukäteen tietää.

Tärkeintähän toki on se, että tekee edes jonkinlaista voimaharjoittelua, mutta yksinkertainen totuus on se, että aina samalla kaavalla tehty harjoitus ei enää jossain vaiheessa kehitä lihasvoimaa. Keho tottuu saamaansa ärsykkeeseen, ja harjoittelusta tulee enää lihasvoimaa ylläpitävää. Tästä johtuen harjoittelussa tulisi olla vaihtelevuutta ja monipuolisuutta. Toisinaan on mentävä oman mukavuusalueen ulkopuolelle, jotta oikeasti saa tuloksia aikaiseksi. Ja naiset! Uskaltakaa laittaa riittävästi painoja. Hyvin iso osa naisista treenaa vuodesta toiseen kevyillä painoilla tehden toistoja 15–30 siinä pelossa, että lihakset kasvavat, jos tekee isommilla painoilla. Harvan naisen kohdalla lihakset kasvavat kovinkaan isoiksi, vaikka tekisikin raskaimmilla painoilla tai ainakin toistomääriä täytyy tehdä jo erittäin paljon.

Itse olen ihastunut kuntosaliharjoitteluun, jossa teen koko kehon toimintaa ja lihaksistoa vaativia harjoitteita. Talvisaikaan teen harjoittelua kuntosalilla, mutta kesällä aion siirtää harjoittelun ulos. Harjoitteissa yhdistyy liikeratoja, joissa yhdistyy useamman eri nivelen toiminta sekä yhdistän harjoitteisiin aina keskivartalon hallinnan ja ärsytän usein tasapainoa. Tämän hetken tavoitteeni kuntosaliharjoittelussa on monipuolinen kehon ärsyttäminen, kokonaisvaltainen lihavoiman lisääminen, jäntevyyden kasvattaminen lihaksissa sekä lihaksiston kestävyyden lisääminen. Lisäksi harjoittelu parantaa kestovoimaa, keskivartalon hallintaa, nilkkojen/polvien hallintaa, lapapidon hallintaa ja aerobista kuntoa. Aerobinen kunto paranee kuntosaliharjoittelussa sillä, että otan väliin aina sykettä nostavan osuuden, joka sisältää hyppyjä ja erilaisia juoksuharjoitteita, jonka jälkeen teen varsinaiset voimaharjoitteet. Yleensä teen alkulämmittelyn jälkeen kolme kertaa harjoitteet läpi pyramidimaisesti. Ensimmäinen ”kierros” on kevyempi, toinen selkeästi raskaampi ja viimeinen todella kova. Harjoittelulla pyrin saamaan kehittämään ominaisuuksia, joita tarvitsen seinäkiipeilyssä (jota teen n. 1-2 x kahdessa viikossa) sekä tankotanssissa, jonka aion aloittaa viikon päästä uudelleen lähes vuoden tauon jälkeen.

Harjoitus alkaa siis monipuolisella alkulämmittelyllä, johon kuuluu erilaisia juoksutekniikoita, hyppyjä, loikkia, selän liikkuvuus harjoitteita, tasapainoharjoittelua ja roikkumista sekä punnerruksia. Usein käyn alkulämmittelyssä läpi harjoitteet kevyiden painojen kanssa, jotka teen varsinaisessa harjoitusvaiheessa raskaimmilla painoilla.

Harjoitusosiossa teen kolme kierrosta, jossa yhdistyy jokin aerobinen sykettä nostava harjoite + voimaharjoite. Sykettä nostavia harjoitteita on n. 6 ja voimaharjoitteita n. 6 per. kierros. Kierroksen jälkeen pidän pidemmän tauon (n. 5 min.) ja tämän jälkeen teen uuden kierroksen hieman raskaimmilla tehoilla. Pidän toisen pidemmän tauon (n. 5 min.) ja teen vielä viimeisen kierroksen yhä raskaammilla tehoilla. Lopuksi teen jotain kevyttä aerobista esim. kuntopyöräilyä vielä n. 10 min ja pyrin palauttelemaan maitohapot pois elimistöstä. Jos menen harjoituksen jälkeen uimaan, niin jätän pyöräilyn välistä ja palauttelen vasta uintitreenin jälkeen. Joskus saatan käydä uimassa ennen kuntosaliharjoittelua alkulämmittely mielessä.

Voisin seuraavalla harjoituskerralla pyytää jonkun ottamaan kuvia treenini aikana ja voisin laittaa harjoitteista kuvat tänne niitä varten, joita tämän tyyppinen monipuolinen ja toiminnallinen voimaharjoittelu kiinnostaa. Korostan sitä, että harjoittelussa tulee tietää, mitä tekee ja valita itselle sopivan ”tason ja painomäärät”. Jos olet vasta aloittelija kuntosaliharjoittelussa, pyydä aina apua joltakin alan ammattilaiselta, joka osaa neuvoa sinut alkuun!!! Muussa tapauksessa rohkaisen kaikkia kuntosaliharjoittelijoita vaihtamaan välillä harjoitusintensiteettiä ja harjoituksia. Uskaltautukaa myös pois pelkästään laitteilla tapahtuvista harjoitteista ja kokeilkaa tehdä vaikka yläraajaharjoitteita käsipainoilla tasapainolaudan päällä seisten. (esim. hauiskääntö tai vastaava harjoitus). Harjoitteluun tulee heti haastavuutta ja joudut todella haastamaan keskivartalon hallinnan. Iloa treeneihin! J