Motivaatiota tavoitteilla!

Blogipäivityksien tekemiseen tuli hiukan taukoa, koska olin niin kiireinen ja ajatukset aivan jossain muualla. Tänään innostuinkin päivittämään kahteen otteeseen!

Tällä tekstillä haluan motivoida ihmisiä liikkumaan ja saamaan ajatuksia sen suhteen, miksi innostus lopahtaa. Teksistä hyötyvät siis te, jotka suurimmaksi osaksi taistelette sen kanssa, että jaksaisi lähteä liikkumaan. Liikuntaan tulee hyvä draivi aina syksyisin ja Tammikuussa, mutta draivi laskee syystä tai toisesta yhtä säännöllisesti kuin liikunta alkaakin. Elikkäs siis. Aiheena on motivaation ylläpitäminen tavoitteen avulla.

Jokainen liikunnasta innostunut ihminen liikkuu omalla tavallaan ja tasollaan. Tärkeintä olisi kuitenkin luoda jokin tavoite. On helpompaa tehdä asioita ja suunnitella omaa liikkumista, kun luo itselleen jonkin tavoitteen. Kaikkien tavoitehan ei missään nimessä ole mitali jostakin lajista, vaan tavoite voi olla esimerkiksi kunnon parantaminen, lihavoiman lisääminen, jonkin harjoitteen tai lajin oppiminen, hyötyliikunnan lisääminen, liikuntakertojen lisääminen, painon pudottaminen tai vaikkapa lapsen tai muun perheen jäsenen motivoiminen liikkumaan. Tavoitteitahan voi olla pilvin pimein, sen mukaan, mitä kukakin liikunnasta elämäänsä hakee. Tänä päivänä on kuitenkin jo hyvin selvää, että liikunnalla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia sekä fyysisesti ja henkisesti. Liikunnan positiivisia vaikutuksia puoltavia tutkimustuloksia on saatu ympäri maailmaa jo niin paljon, että ei käy enää kieltäminen tämän asian suhteen. Ihmisen keho on tarkoitettu saamaan riittävästi fyysistä rasitusta pysyäkseen terveenä. Niin yksinkertainen asia, kuin oman kehon liikuttaminen, tuntuu vain tulleen nykypäivänä jotenkin hyvin hankalaksi. Ihmisillä tuntuu yllättävän usein olevan jopa pelko siitä, että liikkuu väärin ja siksi ei liiku ollenkaan. Minun mielestäni jokainen ihminen pystyy liikkumaan omalla tavallaan. Pääasia on, että jokaisen keholle tulisi riittävästi fyysistä rasitusta viikottain/päivittäin.

Haluan korostaa sitä, että olipa tapasi liikkua mikä ikinä tahansa, niin luo itsellesi jokin tavoite. Kirjoita tavoite paperille ja mieti, onko luomasi tavoite realistinen. Tavoite voi olla jokin yksi pienikin asia, jonka haluat jonkin tietyn ajan sisällä saavuttaa. Tällöin liikkumiselle löytyy jokin konkreettinen syy ja saat siitä motiivin lähteä liikkumaan aina uudestaan ja uudestaan. Usein ihmisille käy niin, että liikunnasta innostuu ajoittain kovastikin ja sitten innostus syystä tai toisesta lopahtaa. Itse olen asiakkaitteni kohdalla usein huomannut, että lopahtamisen syynä on motivaation puute. Motivaation puute usein johtuu siitä, että liikkumisella ei ole tavoitetta ja päämäärää. Liikkuminen on jokseenkin epäsäännöllistä ja sitä ei ole suunniteltu riittävän hyvin.

Liikkumisesta tulee onnistumisen kokemuksia, kun pääsee asettamaansa tavoitteeseen ja tämä motivoi keksimään uuden tavoitteen ja kehittymään omassa liikuntalajissaan. Vaara liikuntamotivaation hiipumisesta on tällöin huomattavasti pienempi, kun itselleen on asettanut jonkin tavoitteen. Edelleen korostan sitä, että tavoitteen tulee olla realistinen, muuten näitä onnistumisen kokemuksia ei tule ja tämä taasen voi lannistaa liikkumisen suhteen. Tavoitteen tulisi kuitenkin olla sen verran haastava, että kehittymistä on mahdollista tapahtua ja itseään joutuu haastamaan ja laittamaan likoon.

On tärkeää muotoilla tavoite oikealla ja positiivisella tavalla. On aivan eri asia sanoa ”Yritän tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa” kuin ”Aion tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa”. Tässä jälkimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt kävelevänsä kolme kertaa viikossa, kun taas ensimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt, että ei välttämättä jaksa/pysty tekemään kolmea kävelylenkkiä viikossa. Tavoitetta asettaessa kannattaa miettiä tarkasti, kuinka sen haluaa psykologisesti vaikuttavan ja sen pohjalta miettiä muotoilua.

Esimerkkejä kuntoilijan liikuntatavoitteista eri harrastuksissa:

Kävelylenkkejä harrastava henkilö

tavoitevaihtoehtoja:

1.       Jaksan kävellä jonkin kilometrimäärän lyhyempään aikaan

2.       Pystyn kävelemään pidemmän matkan välittämättä ajasta

3.       Nostan kävelylenkkien kertamäärää viikossa x määrästä vaikkapa viiteen kertaan

4.       Teen kävelyä tukevaa lihaskuntoharjoittelua useammin (Tähän on hyvä asettaa jokin kertamäärä viikossa)

5.       Kohotan kuntoani niin paljon, että jaksan kävellä ylämäet reippaammin

6.       Otan tavoitteekseni vaihdella maisemaa, jossa lenkin teen

7.       Tavoitteeni on parantaa kävelyn tekniikkaa pidentämällä askelpituutta ja aktivoimalla pakaralihaksia enemmän

8.       Otan tavoitteekseni vaihdella kävelyn nopeutta useammin, jolloin teen intervalli-tyyppistä harjoittelua

9.       Tavoitteeni on lähteä lenkille, vaikka kumppani/ystävä ei lähtisi mukaan lenkille

10.   Aion kokeilla sykemittarin käyttöä kävelylenkin yhteydessä

Kuntosalia harrastava henkilö

tavoitevaihtoehtoja:

1.       Käyn kuntosalilla x kertaa viikossa ja pitäydyn siinä. Suunnittelen harjoittelukerrat viikko-ohjelmaani

2.       Tavoitteenani on oppia harjoitteiden tekniikka hyvin. Pyydän joltakin alan ammattilaisesta harjoitusohjelman ja tekniikan tarkastuksen.

3.       Tavoitteenani on kehittää lihasvoimaa/ nopeutta/liikkuvuutta/jaksamista..

4.       Haluan parantaa ryhtiä lihavoimaharjoitteiden avulla

5.       Aion vahvistaa jonkin tietyn alueen lihaksia vartalossani

6.       Haluan kiinteytä ja siksi tavoitteeni on säännöllisesti tehdä lihavoimaharjoittelua riittävän suurilla painoilla

7.       Haluan vähentää jonkin alueen kipua ja siksi teen säännöllisesti lihasvoimaharjoittelua

8.       Haluan pudottaa painoa ja siksi lihasvoiman lisääminen on yksi tärkein tavoite. Lihasvoiman lisääntyminen kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa.

9.       Kuntosalilla käyminen on minulle sosiaalinen tapahtuma ja siksi aion käydä siellä x määrän viikossa

10.   Tavoitteenani on jaksaa tehdä jokin harjoite kovemmilla painoilla tai tehdä toistoja enemmän (riippuu siitä mitä saliharjoittelulla halutaan kehittää)

                                                

Ryhmäliikuntatunteja harrastava henkilö

Tavoitevaihtoehtoja:

1.       Kokeilen jotain uutta ryhmäliikuntatuntia.

2.       Uskaltaudun kokeilemaan jotain ryhmäliikuntatuntia (vasta aloittava)

3.       Käyn x kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnilla.

4.       Aion vaihdella tunteja, joilla käyn.

5.       Lisään viikko-ohjelmaani sellaisen tunnin, joka tuntuu nyt ajatuksena liian raskaalta

6.       Käyn jollain tietyllä ryhmäliikuntatunnilla niin kauan ja säännöllisesti, että jaksan lisätä siellä tehoja/painoja/toistoja tai jaksan tehdä tunnin selkeästi paremmin.

Uintia kuntoilumielessä harrastava henkilö

Tavoitevaihtoehtoja:

1.       Jaksan uida pidemmän matkan yhteen putkeen

2.       Parannan uinnin tekniikkaa, jonka myötä jaksan myös uida paremmin ja pidemmän matkan

3.       Menen uintitekniikkakurssille, jotta saan tekniikkaan ohjeistusta

4.       Aion opetella tekemään uintia tukevaa lihasvoimaharjoittelua

5.       Opettelen jonkin uinnin osa-alueen esim. kellunta, liuku, uintiasento, potku, hengitys, käsiveto, uintirytmi jne..

6.       Jaksan uida jonkin tietyn matkan lyhyempään aikaan

7.       Käyn uimassa x kertaa viikossa ja pitäydyn tässä

8.       Alan käymään uimassa aamulla ennen töiden alkua

9.       Opettelen uimaan syvässä vedessä

10.   En aio enää pelätä kylmää vettä, vaan rohkeasti menen altaaseen

11.   Uinnin lisäksi kokeilen muutakin vesiliikuntaa, kuten vesijuoksua tai vesijumppaa

12.   Ostan tiukan uimapuvun, lakin ja lasit, jotta uinti olisi mukavampaa

Näiden esimerkkien kautta voit alkaa miettimään omaa liikuntatavoitettasi/tavoitteitasi. Tsemppiä kaikille oman liikunnallisen elämän löytämiseen ja tavoitteen luomiseen!

Alaselkä kuin "kipujen sielu"

Suurimmat riskitekijät saada selkä kipeäksi ovat ylipaino, liikkumattomuus ja istumatyö. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen. Selän kivuista kärsii myös moni normaalipainoinen liikkuva ihminen. Selkäranka on monimutkainen järjestelmä, jonka toimintaan vaikuttavat useat muut kehon rakenteet ja myös toisin päin niin, että selkärangan toiminta vaikuttaa useampaan muuhun kehon rakenteeseen. Selkärangan yläpäässä ranka kannattelee päätä, joka painaa yllättävän paljon ja jonka kannattelu on rangalle yllättävän raskasta. Selkärangan alaosa taas kiinnittyy lantioon ja näin ollen lantion ja selkärangan toiminta ovat aina yhteistyössä. Jokainen liike, jonka ihminen kehossaan tekee, jollain tavoin vaikuttaa meidän selkärankaan. Selkäytimen kautta, joka on selkärangan keskellä hyvin suojeltuna, kulkee suurin osa kehoamme hermottavista hermoista. Selkärangalla on siis useita eri tehtäviä, joista tärkeimpiä ovat: selkäydinkanavan suojaaminen, kehon pystyasennon mahdollistaminen ja kehon keskiosan taivuttaminen etu-taka- ja sivuttaissuunnassa sekä kierron mahdollistaminen. Selkäranka muodostuu seitsemästä niskanikamasta, 12 rintanikamasta ja 5 lannenikamasta (näissä voi olla yksilöllisiä poikkeuksia). Jokaisella rangan osalla on vielä oma tehtävänsä. Niskanikamat ovat tekemisissä pään liikkeiden kanssa, rintaranka pitää huolta yläselän ryhdistä ja kylkiluut niveltyvät rintanikamiin. Lannerangasta taas tulee suurin liike selän eteen ja taakse taivutuksissa sekä kierroissa ja sivutaivutuksissa. Selkäranka yksin ei pysty ihmistä pitämään kasassa ja hyväryhtisessä pystyasennossa, vaan tähän tarvitaan kaveriksi lihaksia ja tukirakenteita.

Urheilijalla ja liikkuvalla ihmisellä voi kipeytyä, mikä osa selästä tahansa. Yleisin on kuitenkin alaselän kipu. Alaselän kivun yleisimpiä syitä ovat jäykkä rintaranka, kireät lonkankoukistajalihakset ja kireät vatsalihakset, lihaskireydet pakaralihaksissa tai takareiden lihaksissa, heikot keskivartalon syvät lihakset, lihasepätasapaino vatsa – ja selkälihasten välillä, lantion virheasento tai vääristynyt tapa käyttää lantiota sekä jalkaterän virheasennot.

Itse kuvailen alaselkää ”kipujen sieluna” , koska niin moni tekijä vaikuttaa alaselän toimintaan. Useassa alaselän kiputapauksessa varsinainen kivun syy ei löydy itse alaselästä, vaan syynä voi olla jokin muu tekijä kehossa. Kipu helposti paikallistuu alaselkään. Alaselkään kohdistuu helposti painetta, jos käytämme selkää ns. ”väärin”. Urheilussa erityisesti olisi hirmuisen tärkeää tehdä harjoitteet oikealla tekniikalla rasittamatta meidän selkää!

Alaselän kipua tutkiessa, tulisi aina tutkia asiakas monipuolisesti ja tarkastella liikkumista ja kehon käyttöä useassa eri harjoituksessa.  Tarkastellessa hmisen tapaa liikkua ja käyttää omaa kehoa, sekä selkää, harjaantunut henkilö (esim. fysioterapeutti) saa jo paljon informaatiota. Hyvin usein alaselkäkivun syy löytyy jo tarkastelemalla ihmisen luontaista tapaa liikkua. Hyviä harjoitteita, joissa alaselän/selän toimintaa voi tarkastella ovat kävely, juoksu, hyppy (erityisesti alastulo), kyykistäminen, jonkin hieman painvamman esineen nostaminen ja kantaminen. Vähintään nämä olisi aina hyvä tarkastella selkäkipuiselta henkilöltä. Jokin pienikin jatkuvasti toistuva opittu tapa, joka kuormittaa meidän alaselkää, voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä ison kiputilan. Hyvänä esimerkkinä tästä voisi ottaa usein havaittavan lantion pettämisen. Kävellessä toinen (tai molemmat) puoli tipahtaa hieman sivulle, henkilön sitä itse huomaamatta. Tällöin iso pakaralihas ei aktivoidu riittävästi, keskimmäinen pakaralihaksen hallinta pettää ja koko lantion tuki pettää ja lantio työntyy liikaa sivulle. Tämä voi kipeyttää alaselkää. Tämä olisi korjattavissa pakaralihasten lihasvoimaharjoittelulla ja ottamalla riittävän pitkä askel kävelyn aikana.

Keskivartalo vahvaksi!

Istun Turun uimahallilla altaan vieressä ja katson nuorten uintimaajoukkueen treenaamista. Meillä on menossa  kova viikko, jossa uimarit uivat lähes 80km seitsemän päivän leirin aikana. Uinti on mielenkiintoinen laji. Itselläni on ollut rakkaus veteen ja uintiin lapsesta asti. Edelleen harjoittelen itse vedessä, sekä ohjaan vesiliikuntaa ja toimin uimareiden fysioterapeuttina.

Ilman keskivartalon tukea ja syvien vatsa- ja selkälihasten voimaa uinti ja vedessä urheileminen olisi lähes mahdotonta. Kaikki vesijumpassa käyneet tietävät, että jopa altaan pohjassa seisominen ja siellä paikallaan pysyminen vaatii keskivartalon syvien lihasten käyttöä. Näiden lihasten avulla pidämme joko pysty- tai vaaka-asennon yllä vedessä.  Uimarien yksi erittäin tärkeä harjoittelun kohde on syvien keskivartalon lihasten käyttäminen ja niiden yhdistäminen sekä ylä- ja alaraajojen liikkeisiin. Mitä paremmin voiman saa tuotettua keskivartalosta, sitä helpommin vartalon kannatteleminen ja uintiasennon säilyttäminen onnistuu. Käsivedon voimasta suuri osa tulee siitä, että käsiveto ”linkitetään” keskivartaloon.  Näiden lihasten käyttö uimarin kohdalla ei vahvistu pelkästään altaassa uiden, vaan kovaa säännöllisesti toistuvaa harjoittelua pitää tehdä myös kuivalla harjoitellen. Kuntopiiri ja pilates-tyylinen harjoittelu kuuluvat molemmat tähän harjoittelukategoriaan.

En keksi yhtään liikuntalajia, jossa keskivartalon syvien lihasten voima ja taito osata käyttää niitä, ei vaikuttaisi suoritukseen. Otetaan esimerkiksi yksittäisiä lihasvoimaharjoitteita, joissa keskivartalon voima ja käyttö on ratkaisevassa osassa suorituksen onnistumista. Hyviä esimerkkejä ovat mm. punnerrus, leuan veto, askelkyykky, varpailla kävely, yhdellä jalalla hyppiminen jne.. Kaikissa näissä harjoitteissa tulee osata yhdistää ala- ja yläraajojen (eli käsien ja jalkojen) käyttöön keskivartalon voima. Puhutaan siis lantion hallinnasta. Kun esim. punnerruksessa jaksaa kannatella keskivartalon ja hallita lantion niin, että alaselkä ei painu kaarelle, niin punnertaminen on mahdollista tehdä tehokkaasti ja  turvallisesti. Leuan vedossa työskentelee selän puolen lihakset ja yläraajojen lihakset, mutta ilman keskivartalon voiman löytämistä, leukojen vetäminen on erittäin haastavaa. 

Juoksussa keskivartalon voima ja lantion käyttö on erittäin merkittävässä roolissa. Kun lantio jaksetaan hallita ja alaselän asento pystytään pitämään luonnollisella kaarella ilman, että lantion asento pettää, ovat juoksun perusedellytykset kunnossa. Kun keskivartalon lihakset löytyvät juoksussa ja lantion hallinta pitää, on mahdollista löytää juoksutekniikka, jossa kehon nivelet ja alaselkä ei kuormitu liikaa. Tarkoittaa sitä, että juoksu ei ”pompi niveleltä toiselle”, vaan on hallittua ja turvallista nivelille. Usein kuntosalilla näkee kuntoilijan, joka stepperissä heiluu suuntaan jos toiseen ja pomppii ns. ”niveleltä toiselle”. Tällaiselle kuntoilijalle ensimmäisenä ohjeena antaisin keskivartalon syvien lihasten aktivoimisen stepperillä harjoittelun aikana. Lantio ensin hallintaan ja sen jälkeen on mahdollista rakentaa hyvä tekniikkaa esimerkiksi tässä stepperillä harjoittelussa tai vaikkapa pyöräilyssä.

Jopa istuessa tarvitaan keskivartalon tukilihaksia kannattelemaan selälle turvallista hallittua istuma-asentoa.

Noh, missä nämä lihakset ovat ja miten löydän ne itseltäni?

Käy selinmakuuasentoon. Polvet koukkuun. Laita molemman käden etu- ja keskisormi alavatsan päälle. Paina sormilla napakasti vatsaan. Pidä kaikki lihakset rentona. Hengitä sisään ja puhalla ulos. Seuraavalla uloshengityksellä jännitä alavatsan lihaksia niin, että sormien alle tulee lihasvaste vastaan. Ikään kuin vastaan tulisi seinä. Sormet eivät pääse enää painumaan syvemmälle. Tämä on sinun m. Abdominis transverus (M. TRA) eli syvä poikittainen vatsalihas. Leikittele ko. lihaksen jännityksellä ja rentouttamisella. Yhdistä hengittäminen aina harjoitteisiin. Ulos hengityksellä jännitys ja sisään hengityksellä rentoutus!

Kuvauksissa olen käyttänyt mallina nuorten uintimaajoukkueen uimaria Sonja Rajakangasta. 

Saman lihaksen löytämistä voi harjoitella myös vatsamakuuasennossa, istuen, seisten, konttausasennossa ja ihan missä asennossa vain. Tämä lihas toimii tahdonalaisesti ja osittain meidän tiedostamattomasti. Sen jännitystä pystyy itse harjoittelemaan ja tehostamaan voimaharjoittelun avulla. Muissa kuin selinmaakuuasenossa  jännittäminen tapahtuu niin, että vatsaa vedetään hieman sisäänpäin kohti selkärankaa ja nostatetaan ylöspäin kohti rintalastaa. Itse käytän termiä ”imu”. Eli otetaan ”imu vatsaan”. Tähän on hyvä yhdistää myös lantionpohjalihasten jännittäminen, josta tulen puhumaan jatkossa lisää.

Syviä vatsalihaksia voi vahvistaa seuraavin harjoittein. Selin makuuasennossa liuta toista jalkaa alustaa pitkin ja pidä vatsan jännitys koko ajan. Ojenna ulos hengityksellä ja palauta sisään hengityksellä. Tunnustele, että lihasjännitys alavatsassa pysyy koko harjoitteen ajan.

 Myös lankkuasento on hyvä harjoite keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Syvät selkälihakset löytyvät niin, että käyt seisomaan käyntiasentoon (jalat peräkkäin). Ojenna toinen käsi eteen. Vivuta kättä pienesti ylös ja alas. Tunnustele toisella kädellä vastakkaisen puolen selkärangan vierestä. Siellä pitäisi tuntua lihaksen jännittyminen ja rentoutuminen. Ikään kuin lihas pomppii ylös ja alas. Tämä on sinun syvä selkälihaksesi. Nämä lihakset (m. Multifidi) kulkevat molemmin puolin selkärankaa aivan rangassa kiinni. Niiden tehtävä on turvata selkärangan tuki esimerkiksi kaatumistilanteessa.

Toinen hyvä tapa on istua tuolilla jalat lattiassa. Taivuta lantiosta ylävartaloa eteen ja taakse. Tunnustele sormen päillä molemmin puolin rankaa ja tunne, kuinka syvät selkälihakset ”sykkivät” rangan vieressä. Eteen taivutuksessa lihakset jännittyvät molemmin puolin rankaa ja palatessa keskiasentoon ko. lihakset rentoutuvat. 

Tästä kuvasta voit nähdä, kuinka sormet kannattaa asettaa selkärangan molemmin puolin.

Syviä selkälihaksia voi vahvistaa seuraavalla harjoituksella. Käy konttausasentoon. Irrota vastakkainen polvi ja käsi alustasta ja pidä asento 10 sekuntia. Vaihda toinen puoli. Toista 8 kertaa molemmat puolet. Älä nosta, vaan irrota raajat vain hieman alustasta. Pidä alaselässä luonnollinen kaari koko ajan.

Jos tunnet toisen puolen selkeästi paremmin, todennäköisesti se puoli selän syvistä lihaksista on vahvempi. Vahvista tällöin heikompaa puolta enemmän. 

Nyt ei muuta kuin kokeilemaan, löytyvätkö omat selän ja vatsan puolen tukilihakset!!

SELKÄJUMPPA by Riina

Terveisiä lukijoilleni Vuokatin urheiluopistolta. Täällä olen tutustumassa kuntoremonttitoimintaan tämän viikon ajan. Meillä alkoi 10 naisen kanssa mielenkiintoinen kuuden kuukauden projekti painon pudottamisen, kunnon kohentamisen ja hyvin voinnin lisäämisen merkeissä. Tämän tytön elämä ollut hieman touhua täynnä viime päivät, joten siksi hieman kesti tämä selkäjumpan tuominen blogiini. Mutta tässä tämä nyt on!

Lihaskuntoharjoittelua teen kuntosalilla ja nykyään käyn mm. seinä kiipeilemässä, missä kehon lihasten voima kehittyy monipuolisesti.  Huoltavaa lihasvoimaharjoittelua painottuen keskivartalon hallintaan, jota esittelemäni selkäjummpa on, teen saliharjoittelun ohessa sekä usein kotona. Kuvat harjoitteista ovat otettu kotoani sen takia, että usein laitan jumppamaton olohuoneen lattialle, laitan musat soimaan ja vedän treenin siinä. Tämä on maksuton ja helppo tapa tehdä harjoitus. Yleensä joka päivä teen edes jonkin näistä harjoitteista, mutta usein otan sellaiset 10-20 min päivästä ja käyn harjoitteet läpi. Harjoitteita teen vaihtelevasti, jotta kroppa ei aina totu samoihin harjoitteisiin, mutta seuraavissa kuvissa esittelen sellaiset harjoitteet, joita useimmiten tykkään tehdä. Tarkoituksena on siis pitää huolta selän liikkuvuudesta, keskivartalon syvien vatsa- ja selkälihasten voimasta, lantion hallinnasta sekä takareisien ja pakaralihasten voimasta. Näillä harjoitteilla ylläpidän ko. lihasten voimaa ja keskivartalon kestävyyttä. 

Jos kokeilet harjoitteita kotona, muista, että teet harjoitukset oman kunnon ja tunnon mukaan! Jos sinulla on selkäkipuja, muista aloittaa harjoittelu varovaisesti ja tuntemuksia kuunnellen. kipua niveliin tai selkärankaan harjoitteet eivät saa tuottaa. Harjoituksen jälkeinen lihaskipu on kuitenkin normaalia!!

1. SELÄN OJENNUS JA NOTKISTUS

Harjoitte tehdään konttausasennosta. Selkää pyöristetään ja notkistetaan vuorotellen. Ulos hengityksellä pyöristäminen ja sisään hengityksellä notkistaminen. (Tässä kuvassa huomaa hyvin, että kuva on otettu aamulla, jolloin alaselkäni on usein hieman jäykkä ja silloin pyöristyy heikosti. Siksi harjoite olisi minun hyvä tehdä aamulla. Illalla selkäni pyöristyy alaselästä huomattavasti paremmin)

2. ALASELÄN KIERTO JUMPPAPALLOLLA

Pidä kädet T-asennossa. Aseta jalat jumppapallon päälle. Kierrä jalat puolelta toiselle samalla päätä vastakkaiseen suuntaan kääntäen. Tee harjoitus alavatsalihaksia käyttäen. Tämä lisää alaselän liikkuvuutta.

3. KESKIVARTALON HALLINTA + SELÄN PYÖRISTYS

Asetu lankkuasentoon jalat pallon päällä. Pidä vatsalihasten avulla vahva mahdollisimman matala lankkuasento, vie täältä ulos hengityksellä pallo vatsan alle koukistamalla polvia. Muista hyvä lapaluun hallinta, eli lapaluut eivät saa törröttää!

 4. PALLON VIENTI LATTIAAN JALKOJEN VÄLISSÄ

Pidä alaselässä luonnollinen kaari. Jännitä syvät vatsalihakset. Uloshengityksellä vie pallo lattiaan ja samalla

kädet pään yläpuolelle lattiaan. 

5. VINOJEN VATSALIHASTEN HARJOITUS.

Aseta toinen jalka jumppapallon päälle. Vastakkainen kyynärvarsi tulee alustaan. Nosta vinoja vatsalihaksia käyttäen kyynärpää ja polvi kohti toisiaan. Uloshengityksellä rutistus ja sisään henigityksellä avaus.

 6. KESKIVARTALON HALLINTA JA SYVIEN SELKÄLIHASTEN VOIMAHARJOITUS

Irrota lankkuasennosta vastakkainen jalka ja käsi irti alustasta. Pidä uloshengityksen ajan raajat irti alustasta ja sisään hengityksellä vaihda toisin päin.

7. SELÄN NOTKISTAMINEN JA LANTION VIENTI ALUSTAAN + NOUSEVA KOIRA

Pidä paino yläraajojen päällä. Taivuta alaselkä notkolle ja vie lantio lähelle lattiaan, mutta ei koske lattiaa! Pidä paino edelleen käsien päällä ja vie peppu ylös.Venytä täällä reisien takaosia, paina alaselkää kaarelle ja hengitä kylkiin.

8. SELÄN OJENTAJALIHASTEN HARJOITUS

Nosta yläselkää ylös selän ojentajalihaksilla EI KÄSILLÄ! Nosta toista jalkaa pakaralihasten ja alaselän lihasten avulla irti alustasta. Voi nostaa myös molemmat jalat yhtäaikaa ylös.

9. KEINU

Tämän harjoitteen avulla olen lisännyt erittäin paljon selkälihasteni voimaa. Suosittelen kokeilemaan. Selkä- ja pakaralihasten avulla keinutaan vatsan/lantion päällä. Pyri pitämään selkä kaarella koko ajan. Kädet suorana edessä koko ajan. Keinu niin, että vuorotellen jalat ja kädet nousevat ylös.

 10. KYLKIPITO

Aseta kyynärpää ja olkapää PÄÄLLEKKÄIN. Nosta lantio ylös. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Hengitä koko ajan. Päällimmäisen yläraajan voi halutessaan nostaa kohti kattoa tai pitää vartalon rinnalla. Toista molemmat puolet.

11. KYLKILIHASTEN JA KESKIVARTALON HALLINNAN HARJOITUS

 Asetu kylkimakuulle lattialle. Alempi käsi ojennettuna. Nosta molemmat jalat lattiasta ylös. Pidä asento ylhäällä joko ulos hengityksen ajan tai valitse jokin sekuntimäärä oman kunnon ja jaksamisen mukaan esim. 5s. 10s. 20s. tai 30 s

. 12. TAKAREIDEN HARJOITE 

Aseta jalka jonkin pienen korokkeen päälle. Pidä yläraajat alustassa. Nosta takareiden lihaksilla lantio ylös. Lantion pitää olla tasaisesti. Pidä toinen jalka suorana reidet samalla tasolla koko harjoitteen ajan. Laske lantio alas lähelle alustaa. Nosta lantio uudelleen ylös. 

13. SYVIEN VATSALIHASTEN HARJOITE

Asetu lattialle selinmakuuasentoon. Nosta polvet 90 asteen kulmaan ja nosta yläraajat kohti kattoa. Laske vastakkainen käsi ja jalka hitaasti kohti alustaa. Pidä odottava käsi ja jalka edelleen kohti kattoa. Uloshengityksellä viedään raajat alas ja sisään hengityksellä nostetaan ylös.

 14. SYVIEN VATSALIHASTEN JA HENGITYKSEN TEHOSTAMISEN  HARJOITE

Vedä käsillä polvea kohti rintaa tehokkaalla napakalla ja nopealla ulos hengityksellä. Vaihda jalkojen paikkaa mahdollisimman ripeästi. Pidä lantio paikoillaan. Pidä ylävartalo irti alustasta koko ajan.

Nyt ei muuta kuin jumppamatto lattialle ja kokeilemaan harjoitteita! Syvien vatsalihasten ja selkälihasten toiminnasta tulen kirjoittamaan lisää. Tulen kertomaan vielä, kuinka varmistat, että varmasti löydät itseltäsi nämä lihakset.