SELKÄJUMPPA by Riina

Terveisiä lukijoilleni Vuokatin urheiluopistolta. Täällä olen tutustumassa kuntoremonttitoimintaan tämän viikon ajan. Meillä alkoi 10 naisen kanssa mielenkiintoinen kuuden kuukauden projekti painon pudottamisen, kunnon kohentamisen ja hyvin voinnin lisäämisen merkeissä. Tämän tytön elämä ollut hieman touhua täynnä viime päivät, joten siksi hieman kesti tämä selkäjumpan tuominen blogiini. Mutta tässä tämä nyt on!

Lihaskuntoharjoittelua teen kuntosalilla ja nykyään käyn mm. seinä kiipeilemässä, missä kehon lihasten voima kehittyy monipuolisesti.  Huoltavaa lihasvoimaharjoittelua painottuen keskivartalon hallintaan, jota esittelemäni selkäjummpa on, teen saliharjoittelun ohessa sekä usein kotona. Kuvat harjoitteista ovat otettu kotoani sen takia, että usein laitan jumppamaton olohuoneen lattialle, laitan musat soimaan ja vedän treenin siinä. Tämä on maksuton ja helppo tapa tehdä harjoitus. Yleensä joka päivä teen edes jonkin näistä harjoitteista, mutta usein otan sellaiset 10-20 min päivästä ja käyn harjoitteet läpi. Harjoitteita teen vaihtelevasti, jotta kroppa ei aina totu samoihin harjoitteisiin, mutta seuraavissa kuvissa esittelen sellaiset harjoitteet, joita useimmiten tykkään tehdä. Tarkoituksena on siis pitää huolta selän liikkuvuudesta, keskivartalon syvien vatsa- ja selkälihasten voimasta, lantion hallinnasta sekä takareisien ja pakaralihasten voimasta. Näillä harjoitteilla ylläpidän ko. lihasten voimaa ja keskivartalon kestävyyttä. 

Jos kokeilet harjoitteita kotona, muista, että teet harjoitukset oman kunnon ja tunnon mukaan! Jos sinulla on selkäkipuja, muista aloittaa harjoittelu varovaisesti ja tuntemuksia kuunnellen. kipua niveliin tai selkärankaan harjoitteet eivät saa tuottaa. Harjoituksen jälkeinen lihaskipu on kuitenkin normaalia!!

1. SELÄN OJENNUS JA NOTKISTUS

Harjoitte tehdään konttausasennosta. Selkää pyöristetään ja notkistetaan vuorotellen. Ulos hengityksellä pyöristäminen ja sisään hengityksellä notkistaminen. (Tässä kuvassa huomaa hyvin, että kuva on otettu aamulla, jolloin alaselkäni on usein hieman jäykkä ja silloin pyöristyy heikosti. Siksi harjoite olisi minun hyvä tehdä aamulla. Illalla selkäni pyöristyy alaselästä huomattavasti paremmin)

2. ALASELÄN KIERTO JUMPPAPALLOLLA

Pidä kädet T-asennossa. Aseta jalat jumppapallon päälle. Kierrä jalat puolelta toiselle samalla päätä vastakkaiseen suuntaan kääntäen. Tee harjoitus alavatsalihaksia käyttäen. Tämä lisää alaselän liikkuvuutta.

3. KESKIVARTALON HALLINTA + SELÄN PYÖRISTYS

Asetu lankkuasentoon jalat pallon päällä. Pidä vatsalihasten avulla vahva mahdollisimman matala lankkuasento, vie täältä ulos hengityksellä pallo vatsan alle koukistamalla polvia. Muista hyvä lapaluun hallinta, eli lapaluut eivät saa törröttää!

 4. PALLON VIENTI LATTIAAN JALKOJEN VÄLISSÄ

Pidä alaselässä luonnollinen kaari. Jännitä syvät vatsalihakset. Uloshengityksellä vie pallo lattiaan ja samalla

kädet pään yläpuolelle lattiaan. 

5. VINOJEN VATSALIHASTEN HARJOITUS.

Aseta toinen jalka jumppapallon päälle. Vastakkainen kyynärvarsi tulee alustaan. Nosta vinoja vatsalihaksia käyttäen kyynärpää ja polvi kohti toisiaan. Uloshengityksellä rutistus ja sisään henigityksellä avaus.

 6. KESKIVARTALON HALLINTA JA SYVIEN SELKÄLIHASTEN VOIMAHARJOITUS

Irrota lankkuasennosta vastakkainen jalka ja käsi irti alustasta. Pidä uloshengityksen ajan raajat irti alustasta ja sisään hengityksellä vaihda toisin päin.

7. SELÄN NOTKISTAMINEN JA LANTION VIENTI ALUSTAAN + NOUSEVA KOIRA

Pidä paino yläraajojen päällä. Taivuta alaselkä notkolle ja vie lantio lähelle lattiaan, mutta ei koske lattiaa! Pidä paino edelleen käsien päällä ja vie peppu ylös.Venytä täällä reisien takaosia, paina alaselkää kaarelle ja hengitä kylkiin.

8. SELÄN OJENTAJALIHASTEN HARJOITUS

Nosta yläselkää ylös selän ojentajalihaksilla EI KÄSILLÄ! Nosta toista jalkaa pakaralihasten ja alaselän lihasten avulla irti alustasta. Voi nostaa myös molemmat jalat yhtäaikaa ylös.

9. KEINU

Tämän harjoitteen avulla olen lisännyt erittäin paljon selkälihasteni voimaa. Suosittelen kokeilemaan. Selkä- ja pakaralihasten avulla keinutaan vatsan/lantion päällä. Pyri pitämään selkä kaarella koko ajan. Kädet suorana edessä koko ajan. Keinu niin, että vuorotellen jalat ja kädet nousevat ylös.

 10. KYLKIPITO

Aseta kyynärpää ja olkapää PÄÄLLEKKÄIN. Nosta lantio ylös. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Hengitä koko ajan. Päällimmäisen yläraajan voi halutessaan nostaa kohti kattoa tai pitää vartalon rinnalla. Toista molemmat puolet.

11. KYLKILIHASTEN JA KESKIVARTALON HALLINNAN HARJOITUS

 Asetu kylkimakuulle lattialle. Alempi käsi ojennettuna. Nosta molemmat jalat lattiasta ylös. Pidä asento ylhäällä joko ulos hengityksen ajan tai valitse jokin sekuntimäärä oman kunnon ja jaksamisen mukaan esim. 5s. 10s. 20s. tai 30 s

. 12. TAKAREIDEN HARJOITE 

Aseta jalka jonkin pienen korokkeen päälle. Pidä yläraajat alustassa. Nosta takareiden lihaksilla lantio ylös. Lantion pitää olla tasaisesti. Pidä toinen jalka suorana reidet samalla tasolla koko harjoitteen ajan. Laske lantio alas lähelle alustaa. Nosta lantio uudelleen ylös. 

13. SYVIEN VATSALIHASTEN HARJOITE

Asetu lattialle selinmakuuasentoon. Nosta polvet 90 asteen kulmaan ja nosta yläraajat kohti kattoa. Laske vastakkainen käsi ja jalka hitaasti kohti alustaa. Pidä odottava käsi ja jalka edelleen kohti kattoa. Uloshengityksellä viedään raajat alas ja sisään hengityksellä nostetaan ylös.

 14. SYVIEN VATSALIHASTEN JA HENGITYKSEN TEHOSTAMISEN  HARJOITE

Vedä käsillä polvea kohti rintaa tehokkaalla napakalla ja nopealla ulos hengityksellä. Vaihda jalkojen paikkaa mahdollisimman ripeästi. Pidä lantio paikoillaan. Pidä ylävartalo irti alustasta koko ajan.

Nyt ei muuta kuin jumppamatto lattialle ja kokeilemaan harjoitteita! Syvien vatsalihasten ja selkälihasten toiminnasta tulen kirjoittamaan lisää. Tulen kertomaan vielä, kuinka varmistat, että varmasti löydät itseltäsi nämä lihakset.