Naisten ranneongelmista

Kirjoittelin tässä taasen sivulle www.fitlandia.fi ja jaan saman tekstin myös täällä blogissani.

 Jos et ole vielä tutustunut, niin käy katsomassa, mikä on Fitlandia. Sieltä löydät paljon ideoita liikkumiseen, ruokavalioon ja yleisesti hyvinvoinnin lisäämiseen.

Naisten ranneongelmista

Yksi naisten tyypillinen ongelma ryhmäliikuntatunneilla ja kuntosalilla ovat heikot ranteet. Monet naiset valittavat kipua ranteissa, kun pitää punnertaa tai olla ranteiden päällä jonkinlaisessa asennossa, kuten konttausasennossa tai kämmenlankkuasennossa.

On paljon harjoitteita, joissa ollaan ranteiden päällä. Jotta punnertaminen onnistuu, tulee ranteessa olla riittävästi liikkuvuutta. Yleensä naisilla ei ole liikkuvuudessa ongelmaa, ellei taustalla ole jotain kyynärvarren alueen tai ranteen murtumia, vaan sen sijaan haaste on ranteiden hallinnassa ja heikossa lihasvoimassa.

Nykypäivänä töissä ranteille tulee vähemmän kuormitusta ja siksi ranteet eivät vahvistu ellei niitä tietoisesti vahvisteta. Ranteiden asento tulisi huomioida kaikissa yläraajaharjoitteissa, joita tehdään punttien, kahvakuulien tai tankojen kanssa. Usein ranteet roikkuvat niin, että kämmenselkä taittuu liikaa taaksepäin. Harjoitteissa ranteiden tulisi olla ”suorassa” asennossa ja samassa linjassa kyynärvarren kanssa.

Eräällä ohjaamallani pilateskurssilla naiset valittivat usein kipua ranteissa ja jättivät harjoitteita kesken. Sanoin heille, että kipu voi olla merkki ranteen heikkoudesta ja sitä tulee vain vahvistaa. Nyt kevään alussa kuulen enää vähemmän valituksia ranteiden kivusta tässä samaisessa ryhmässä. Uskon vahvasti, että harjoitteiden ja totuttamisen kautta heidän ranteisiinsa on tullut voimaa ja siksi kipuilua esiintyy vähemmän.

Kuinka ranteita sitten voi vahvistaa?

Ranteiden vahvistamiseksi kannattaa tehdä harjoitteita, joissa joutuu olemaan kämmenen päällä niin, että ranne taittuu 90 asteen kulmaan. Aluksi se voi tehdä kipeää, mutta lihakset, nivelet, jänteet ja tukikudokset tottuvat kyllä paineeseen harjoittelun myötä.

Ranteita voi vahvistaa myös erilaisten liikkeiden yhteydessä. Esimerkiksi punnerruksia voidaan tehdä myös kädet nyrkissä niin että ranteet pysyvät tiukasti samassa linjassa kyynärvarren kanssa. Punnerrus on myös KESKIVARTALON harjoitus, joten muista pitää keskivartalon lihakset vahvasti harjoitteessa mukana, jotta paine ei kasva ranteille liian suureksi.

Muita asioita, joita voit tehdä ranteiden harjoittamiseksi:

• Painojen ja tankojen kanssa voi tehdä erilaisia harjoitteita yläraajoille, kunhan muistaa pitää ranteet hallinnassa.

• Puristusvoiman kasvattaminen vahvistaa myös kyynärvarren alueen lihaksia, joten esimerkiksi roikkuminen ja leuanvedot ovat myös hyvää treeniä ranteille.

• Kuntonyrkkeily on hyvä laji niille, jotka haluavat vahvistaa ranteita. Siinä tulee isku käsi nyrkissä, ja ranne on pidettävä tiukkana.

Milloin kannattaa käyttää rannetukia?

Rannetukia kannattaa käyttää silloin, jos teet kuntosalilla reilusti isommilla painoilla ja jaksat tehdä harjoitteen muuten hyvin, mutta ranteet eivät VIELÄ jaksa pitää tankoa/painoja hallitussa asennossa. Rannetuki tulee myös tarpeeseen, jos sinulla on esimerkiksi tenniskyynärpäävaivaa tai rannekanavan ahtaumaa. Tällöin tuesta saa lisätukea ja apua KIPUUN.

Tärkeintä on kuitenkin se, että pyrit vahvistamaan lihakset niin vahvoiksi, että tukien käyttö olisi vain tilapäistä.

Mitä jos ranne on kipeä?

Jos ranne on kipeytynyt, huolehdi ranteen hyvästä ergonomiasta. Jos teet työtä näyttöpäätteellä, kiinnitä asiaan erityistä huomiota. Muista säätää työpiste niin, että kyynärvarsi ja ranne saavat levätä kirjoittaessasi. Muista, että ranteen hermot tulevat kaulasta olkapään kautta kyynärpäähän ja siitä ranteeseen saakka.

Hyvä ryhti alaselässä ja yläselässä sekä hartioissa takaa paremman verenkierron ja vapaan hermojen kulun myös ranteisiin saakka. Muista siis hyvä ryhti! Hyvä ryhti syntyy vain ja ainoastaan vahvistamalla kehon ryhtiä tukevia lihaksia.