Keskivartalo vahvaksi!

Istun Turun uimahallilla altaan vieressä ja katson nuorten uintimaajoukkueen treenaamista. Meillä on menossa  kova viikko, jossa uimarit uivat lähes 80km seitsemän päivän leirin aikana. Uinti on mielenkiintoinen laji. Itselläni on ollut rakkaus veteen ja uintiin lapsesta asti. Edelleen harjoittelen itse vedessä, sekä ohjaan vesiliikuntaa ja toimin uimareiden fysioterapeuttina.

Ilman keskivartalon tukea ja syvien vatsa- ja selkälihasten voimaa uinti ja vedessä urheileminen olisi lähes mahdotonta. Kaikki vesijumpassa käyneet tietävät, että jopa altaan pohjassa seisominen ja siellä paikallaan pysyminen vaatii keskivartalon syvien lihasten käyttöä. Näiden lihasten avulla pidämme joko pysty- tai vaaka-asennon yllä vedessä.  Uimarien yksi erittäin tärkeä harjoittelun kohde on syvien keskivartalon lihasten käyttäminen ja niiden yhdistäminen sekä ylä- ja alaraajojen liikkeisiin. Mitä paremmin voiman saa tuotettua keskivartalosta, sitä helpommin vartalon kannatteleminen ja uintiasennon säilyttäminen onnistuu. Käsivedon voimasta suuri osa tulee siitä, että käsiveto ”linkitetään” keskivartaloon.  Näiden lihasten käyttö uimarin kohdalla ei vahvistu pelkästään altaassa uiden, vaan kovaa säännöllisesti toistuvaa harjoittelua pitää tehdä myös kuivalla harjoitellen. Kuntopiiri ja pilates-tyylinen harjoittelu kuuluvat molemmat tähän harjoittelukategoriaan.

En keksi yhtään liikuntalajia, jossa keskivartalon syvien lihasten voima ja taito osata käyttää niitä, ei vaikuttaisi suoritukseen. Otetaan esimerkiksi yksittäisiä lihasvoimaharjoitteita, joissa keskivartalon voima ja käyttö on ratkaisevassa osassa suorituksen onnistumista. Hyviä esimerkkejä ovat mm. punnerrus, leuan veto, askelkyykky, varpailla kävely, yhdellä jalalla hyppiminen jne.. Kaikissa näissä harjoitteissa tulee osata yhdistää ala- ja yläraajojen (eli käsien ja jalkojen) käyttöön keskivartalon voima. Puhutaan siis lantion hallinnasta. Kun esim. punnerruksessa jaksaa kannatella keskivartalon ja hallita lantion niin, että alaselkä ei painu kaarelle, niin punnertaminen on mahdollista tehdä tehokkaasti ja  turvallisesti. Leuan vedossa työskentelee selän puolen lihakset ja yläraajojen lihakset, mutta ilman keskivartalon voiman löytämistä, leukojen vetäminen on erittäin haastavaa. 

Juoksussa keskivartalon voima ja lantion käyttö on erittäin merkittävässä roolissa. Kun lantio jaksetaan hallita ja alaselän asento pystytään pitämään luonnollisella kaarella ilman, että lantion asento pettää, ovat juoksun perusedellytykset kunnossa. Kun keskivartalon lihakset löytyvät juoksussa ja lantion hallinta pitää, on mahdollista löytää juoksutekniikka, jossa kehon nivelet ja alaselkä ei kuormitu liikaa. Tarkoittaa sitä, että juoksu ei ”pompi niveleltä toiselle”, vaan on hallittua ja turvallista nivelille. Usein kuntosalilla näkee kuntoilijan, joka stepperissä heiluu suuntaan jos toiseen ja pomppii ns. ”niveleltä toiselle”. Tällaiselle kuntoilijalle ensimmäisenä ohjeena antaisin keskivartalon syvien lihasten aktivoimisen stepperillä harjoittelun aikana. Lantio ensin hallintaan ja sen jälkeen on mahdollista rakentaa hyvä tekniikkaa esimerkiksi tässä stepperillä harjoittelussa tai vaikkapa pyöräilyssä.

Jopa istuessa tarvitaan keskivartalon tukilihaksia kannattelemaan selälle turvallista hallittua istuma-asentoa.

Noh, missä nämä lihakset ovat ja miten löydän ne itseltäni?

Käy selinmakuuasentoon. Polvet koukkuun. Laita molemman käden etu- ja keskisormi alavatsan päälle. Paina sormilla napakasti vatsaan. Pidä kaikki lihakset rentona. Hengitä sisään ja puhalla ulos. Seuraavalla uloshengityksellä jännitä alavatsan lihaksia niin, että sormien alle tulee lihasvaste vastaan. Ikään kuin vastaan tulisi seinä. Sormet eivät pääse enää painumaan syvemmälle. Tämä on sinun m. Abdominis transverus (M. TRA) eli syvä poikittainen vatsalihas. Leikittele ko. lihaksen jännityksellä ja rentouttamisella. Yhdistä hengittäminen aina harjoitteisiin. Ulos hengityksellä jännitys ja sisään hengityksellä rentoutus!

Kuvauksissa olen käyttänyt mallina nuorten uintimaajoukkueen uimaria Sonja Rajakangasta. 

Saman lihaksen löytämistä voi harjoitella myös vatsamakuuasennossa, istuen, seisten, konttausasennossa ja ihan missä asennossa vain. Tämä lihas toimii tahdonalaisesti ja osittain meidän tiedostamattomasti. Sen jännitystä pystyy itse harjoittelemaan ja tehostamaan voimaharjoittelun avulla. Muissa kuin selinmaakuuasenossa  jännittäminen tapahtuu niin, että vatsaa vedetään hieman sisäänpäin kohti selkärankaa ja nostatetaan ylöspäin kohti rintalastaa. Itse käytän termiä ”imu”. Eli otetaan ”imu vatsaan”. Tähän on hyvä yhdistää myös lantionpohjalihasten jännittäminen, josta tulen puhumaan jatkossa lisää.

Syviä vatsalihaksia voi vahvistaa seuraavin harjoittein. Selin makuuasennossa liuta toista jalkaa alustaa pitkin ja pidä vatsan jännitys koko ajan. Ojenna ulos hengityksellä ja palauta sisään hengityksellä. Tunnustele, että lihasjännitys alavatsassa pysyy koko harjoitteen ajan.

 Myös lankkuasento on hyvä harjoite keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Syvät selkälihakset löytyvät niin, että käyt seisomaan käyntiasentoon (jalat peräkkäin). Ojenna toinen käsi eteen. Vivuta kättä pienesti ylös ja alas. Tunnustele toisella kädellä vastakkaisen puolen selkärangan vierestä. Siellä pitäisi tuntua lihaksen jännittyminen ja rentoutuminen. Ikään kuin lihas pomppii ylös ja alas. Tämä on sinun syvä selkälihaksesi. Nämä lihakset (m. Multifidi) kulkevat molemmin puolin selkärankaa aivan rangassa kiinni. Niiden tehtävä on turvata selkärangan tuki esimerkiksi kaatumistilanteessa.

Toinen hyvä tapa on istua tuolilla jalat lattiassa. Taivuta lantiosta ylävartaloa eteen ja taakse. Tunnustele sormen päillä molemmin puolin rankaa ja tunne, kuinka syvät selkälihakset ”sykkivät” rangan vieressä. Eteen taivutuksessa lihakset jännittyvät molemmin puolin rankaa ja palatessa keskiasentoon ko. lihakset rentoutuvat. 

Tästä kuvasta voit nähdä, kuinka sormet kannattaa asettaa selkärangan molemmin puolin.

Syviä selkälihaksia voi vahvistaa seuraavalla harjoituksella. Käy konttausasentoon. Irrota vastakkainen polvi ja käsi alustasta ja pidä asento 10 sekuntia. Vaihda toinen puoli. Toista 8 kertaa molemmat puolet. Älä nosta, vaan irrota raajat vain hieman alustasta. Pidä alaselässä luonnollinen kaari koko ajan.

Jos tunnet toisen puolen selkeästi paremmin, todennäköisesti se puoli selän syvistä lihaksista on vahvempi. Vahvista tällöin heikompaa puolta enemmän. 

Nyt ei muuta kuin kokeilemaan, löytyvätkö omat selän ja vatsan puolen tukilihakset!!